허리디스크 수술을 받은 후, “언제부터 근력운동을 시작할 수 있을까?”라는 궁금증이 생길 수밖에 없어요. 수술 후 회복 과정에서 운동은 필수적이지만, 무리하게 시작하면 오히려 허리에 부담이 될 수도 있습니다. 이번 글에서는 허리디스크 수술 후 근력운동의 중요성, 운동 시작 시기, 추천 운동, 주의사항 등을 상세히 알아볼게요.
허리디스크 수술 후 근력운동의 중요성
수술만으로 허리디스크 문제가 완전히 해결되는 것은 아니에요. 회복 과정에서 허리와 주변 근육을 제대로 강화하지 않으면 재발 위험이 높아지고, 일상생활에서도 불편함을 겪을 수 있습니다.
근력운동은 허리 주변 근육(코어 근육)을 강화해 척추를 안정적으로 지지하는 역할을 합니다. 올바른 운동을 꾸준히 하면 허리에 가해지는 부담을 줄이고, 회복 속도를 높일 수 있어요. 특히 플랭크, 브릿지 같은 운동은 허리에 무리를 주지 않으면서도 근력을 키우는 데 효과적이랍니다.
허리디스크 수술 후 근력운동 시작 시기
운동 시작 시기는 수술 후 개인의 상태와 회복 속도에 따라 달라집니다. 일반적으로 다음과 같은 단계로 진행됩니다.
- 수술 후 1~4주: 상처 회복과 염증 완화를 위해 걷기나 가벼운 스트레칭 위주로 진행
- 수술 후 4~8주: 저강도의 근력운동 시작 가능 (의사의 허락 필요)
- 수술 후 8주 이후: 중강도 이상의 근력운동 및 유산소 운동 병행 가능
✅ 운동 시작 전, 반드시 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
사람마다 회복 속도가 다르기 때문에 3주 만에 가벼운 운동을 시작할 수 있는 사람도 있고, 8주 이상 기다려야 하는 경우도 있어요.
허리디스크 수술 후 추천 근력운동
허리 부담을 최소화하면서도 효과적으로 근육을 강화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
| 운동 종류 | 설명 |
|---|---|
| 플랭크 | 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 코어 근육 강화 |
| 브릿지 | 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어올려 허리와 엉덩이 근육 강화 |
| 스쿼트(변형) | 허리를 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부리는 동작으로 허벅지와 엉덩이 근육 강화 |
| 데드리프트(변형) | 가벼운 무게로 시작하여 허리와 다리 근육을 강화 |
| 걷기 | 허리에 부담을 주지 않으면서도 전신 근육 활성화 |
| 수영 | 물의 부력을 이용해 허리에 부담을 줄이면서도 근육 강화 |
💡 주의: 처음부터 무리한 운동을 하면 오히려 허리 건강이 악화될 수 있어요. 강도를 서서히 높이는 것이 중요합니다.
운동 시 주의해야 할 점
✅ 운동할 때 꼭 지켜야 할 3가지
- 올바른 자세 유지: 잘못된 자세는 허리에 부담을 줄 수 있어요. 플랭크를 할 때 허리가 처지지 않도록 주의하세요.
- 운동 강도 조절: 처음에는 가벼운 강도로 시작하고, 점차 강도를 높이는 것이 좋아요.
- 통증 발생 시 중단: 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
단계별 재활 운동 계획
운동 강도를 단계적으로 조절하면서 진행하는 것이 핵심입니다.
- 초기 단계 (수술 후 1~4주)
- 가벼운 스트레칭과 걷기 운동
- 예: 무릎 굽히기, 허벅지 힘주기 운동
- 중기 단계 (수술 후 4~8주)
- 저강도의 근력운동 추가
- 예: 브릿지, 플랭크
- 후기 단계 (수술 후 8주 이후)
- 중강도 이상의 근력운동 및 유산소 운동 병행
- 예: 스쿼트, 데드리프트
전문가의 조언과 도움 받기
수술 후 재활 과정에서 전문가(의사, 물리치료사)의 도움을 받는 것이 중요해요.
- 개인 맞춤형 운동 프로그램을 설계할 수 있음
- 허리 상태를 정기적으로 점검할 수 있음
- 무리한 운동으로 인한 부작용을 방지할 수 있음
💡 운동을 시작하기 전에 전문가와 상담하세요!
자주 묻는 질문 (FAQ)
- 수술 후 언제부터 운동을 시작할 수 있나요?
- 일반적으로 4~6주 후부터 저강도의 근력운동이 가능합니다. 하지만 개인 상태에 따라 다르니 반드시 의사와 상담하세요.
- 허리에 무리가 가지 않는 운동은 어떤 게 있나요?
- 걷기, 수영, 브릿지, 플랭크 같은 운동이 허리에 부담이 적으면서도 효과적이에요.
- 운동 중 허리가 아프면 어떻게 해야 하나요?
- 즉시 운동을 중단하고, 상태가 지속되면 전문가의 상담을 받으세요.
- 근력운동 없이 걷기만 해도 괜찮을까요?
- 걷기만으로도 큰 도움이 되지만, 허리를 제대로 지탱하려면 근력운동이 병행되는 것이 좋습니다.
- 운동을 꾸준히 하면 재발을 막을 수 있나요?
- 네, 올바른 운동 습관은 허리 건강을 유지하고 재발을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
결론
허리디스크 수술 후 근력운동은 회복 과정에서 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 무리하지 않고, 단계적으로 진행하는 것이 핵심이에요. 전문가의 도움을 받아 올바른 운동을 시작해 보세요. 꾸준한 노력으로 건강한 허리를 되찾을 수 있을 거예요!